Что такое – сбалансированный рацион, и по каким принципам он подбирается

533 просмотра 0

Вести здоровый образ жизни – сегодня своеобразный тренд. Многие юноши и девушки все чаще отказываются от вредной пищи и пагубных привычек, выбирая спорт и здоровую еду. Специалисты Министерства здравоохранения РФ на своем официальном интернет-ресурсе takzdorovo.ru, посвященном здоровому образу жизни, рассказали, как шаг за шагом выстроить подходящую именно вам систему питания.

Шаг 1

Пообщайтесь с врачом

В попытках сохранить здоровье многие, наоборот, наносят ему вред. Начитавшись «полезных» советов из Интернета, люди начинают воплощать их в жизнь. Но такие советы максимально обобщены и не учитывают индивидуальных особенностей человека.

Точно сказать, какие правила питания стоит внедрить в свою жизнь, а что лучше не использовать, может только врач, изучив вашу медкарту и собрав анамнез. Например, людям с недобором мышечной массы надо добавить в свой рацион больше белка, а человеку с лишним весом рекомендовано сократить количество углеводов и жиров. Если у вас есть какие-либо хронические заболевания, врач подберет вам индивидуальный рацион и режим питания.

Шаг 2

Изучите свое меню

Зачастую мы не подмечаем, что едим в течение дня. Если завтрак, обед и ужин могут отложиться в памяти, то перекусы остаются, как правило, без внимания. Поэтому первую неделю рекомендуется записывать все, что вы употребляете в пищу, вплоть до конфетки и чашечки чая. Заведите себе тетрадку, в которую будете заносить все продукты. В конце недели проанализируйте свое меню. Наверняка, вы очень удивитесь, увидев, сколько всего вы на самом деле едите, и какой большой процент из этого составляет «вредная» пища. Такой подход позволит вам научиться более осмысленно подходить к каждому приему пищи и контролировать себя во время перекусов.

Шаг 3

Сбалансируйте свое меню

Вы можете есть все, что угодно, в том числе позволить себе сладкую или жирную пищу. Главное, чтобы эти лакомства не выбивались из общей системы распределения белков, жиров и углеводов. Минздрав и ВОЗ предлагают следующую пропорцию: белки 10-15% дневного меню, жиры 30%, углеводы 55-60% от суточной калорийности рациона.

Сбалансировать свой рацион поможет врач-диетолог. Научиться этому можно и самостоятельно достаточно знать состав продуктов и провести несложный подсчет белков, жиров и углеводов.

Большую часть ежедневного количества углеводов желательно съедать в первой половине дня (на завтрак и обед). Углеводы это энергия, необходимая для выполнения нашим организмом ежедневных задач. Однако не все углеводы одинаково полезны. Медленные углеводы (например, в кашах), дают вам длительное чувство насыщения, т.к. медленно перевариваются и усваиваются, а быстрые (например, в тортах и пирожных), наоборот, очень легко перерабатываются. Поэтому отдавайте предпочтение правильному завтраку. Наполнившись энергией с утра, вы сможете продуктивно провести день, не набрав при этом лишних килограммов.

Белки в зависимости от пищевого источника (растительные или животные) имеют разную степень усвоения, животные усваиваются несколько быстрее растительных. Они подходят для любого приема пищи, в том числе и «вечернего».

Шаг 4

«Правильные» сладости

Если вы сладкоежка и не готовы полностью отказаться от лакомств, то и не стоит себя заставлять это делать. Ведь любой строжайший запрет рано или поздно приведет к срыву.

Постарайтесь «переключиться» на полезные сладости: фрукты, самодельные конфеты из сухофруктов и орехов, ягоды. Эти лакомства также содержат сахар, но природный, который лучше усваивается и в меньшей степени приводит к набору лишнего веса.

Если вы все-таки позволили себе пирожное, то лучше съесть его не отдельно в качестве перекуса, а во время основного приема пищи. Так вы будете сыты и удовлетворите потребность в сладком. При этом после обеда от десертов лучше отказаться, т.к. углеводы не успевают расходоваться и откладываются в виде лишней жировой ткани.

Шаг 5

Посчитайте калории

Количество ежедневно потребляемых калорий должно гармонировать с расходом энергии. Если вы активно занимаетесь спортом, ваша работа связана с постоянными физнагрузками, то вам следует увеличить количество потребляемых калорий. И, наоборот, если вы ведете сидячий образ жизни, мало двигаетесь, то и калорий вам потребуется меньше.

По данным Минздрава, в среднем в зависимости от образа жизни суточной нормой для мужчин является 2400 ккал, а для женщин 2200 ккал.

Правильное питание это целая система. Нельзя просто так отказаться от сладкого или жирного и назвать новое меню «правильным питанием». Только грамотный подход с пониманием процесса позволит вам питаться так, чтобы сохранить молодость, здоровье и красоту.

Секрет пирамиды

Придерживаться правильного рациона взрослому человеку поможет «секрет пирамиды». Ежедневный набор продуктов должен соответствовать простой схеме.

Основа «пищевой пирамиды» – овощи и фрукты (например, на 1 день достаточно одной порции овощного салата и, как минимум, двух больших фруктов, самый простой вариант – двух яблок).

На втором месте – злаки (утренние каши, зерновой хлеб).

Далее – бобовые (гороховые и бобовые содержат большое количество растительного белка, т.е. необходимые аминокислоты).

Что касается рыбы и мяса, то диетологи рекомендуют выбирать рыбу холодных морей и есть ее не менее двух раз в неделю. Мясо достаточно употреблять 1-2 раза в неделю, при этом делать упор на индейку, кролика, куриное мясо без кожи, нежирные сорта говядины.

Фото: freepik.com

Ранее в рубрике:

Комментарии

Оставить комментарий

Ваш email не будет опубликован.

Наверх