Как вернуться к нормальной жизни и начать двигаться после длительного режима самоизоляции

551 просмотр 0

Движение – это жизнь. А многонедельное домашнее заточение выбило многих из колеи, лишив возможности полноценно двигаться. О том, как вернуться к активной жизни, не подвергая организм стрессу, нам рассказал health-инструктор, участник триатлона Ironman Борис Железняков.

В режиме экономии

Наш организм так устроен, что после длительного периода бездействия он успокаивается и переходит в экономичный режим. Мышцы ослабевают и уменьшаются в объеме, уходит сила, страдают и суставы. Из-за недостаточного количества движений суставы теряют гибкость и эластичность. Все «прелести» такого состояния легко ощущаются, если начать выполнять зарядку.

– Режим самоизоляции, который сковал наши движения на шесть недель, усилил негативные тенденции малоподвижного образа жизни в разы, – говорит Борис Александрович. – Поэтому важно понимать, что в тот период, когда мы после длительного отсутствия активности начинаем возвращаться к нормальной жизни, нужно временно забыть о прежних физических рекордах и показателях. Любое резкое движение сейчас может привести к травме.

Начинать возвращение к привычному ритму жизни нужно с простого – ходьба, бег, велосипед. Это самая простая и в тоже время очень эффективная двигательная активность. За счет ритмичной и цикличной нагрузки все внутренние органы включаются в работу, а сердечно-сосудистая система постепенно адаптируется к повышению физической нагрузки.

Главное в этом деле – соблюдать несколько важных правил.

Определитесь со временем

Выберите удобное время для занятий. Кто-то утром любит встать пораньше, а кто-то вечером после работы – это не принципиально. Главное, чтобы вам было удобно. Например, 19.00 – вы помните, что в это время у вас тренировка!

Соблюдайте регулярность

Не закладывайте большой ресурс времени на тренировку, сразу 1,5 или 2 часа. Сегодня у вас есть эти 1,5 часа, а завтра дела не позволят вам уделить столько времени тренировке, а значит, вы ее пропустите, и все ваши действия будут напрасны. Важно, чтобы занятия были регулярными, только тогда они дадут нужный адаптационный эффект. Поэтому 30-40 минут более чем достаточно, но каждый день!

– Слишком большая и интенсивная тренировка, которую вы проведете, будет, конечно же, классной, вы будете собой гордиться. Но, скорее всего, от болезненности мышц после нее вы просто не выйдите на следующую. А необходимо сохранить желание тренироваться и завтра, и послезавтра, – рассказывает Борис Железняков.

Договоритесь с родными

Еще один аспект, говорящий о том, что тренировка не должна быть слишком большой, – это ваши родные. Слишком длительное ваше отсутствие негативно может сказаться на вашем личном социальном окружение и отношениях в семье. Поэтому время своей тренировки обязательно согласуйте с ним, тогда вы будете получать от них положительные отклики и стимулирующую поддержку. А это, опять же, очень важно, чтобы вы снова и снова, каждый день выходили на небольшую, но регулярную тренировку – тогда и будет нужный эффект.

Заведите дневник

Начните вести дневник, в который вы будете вписывать свои тренировочные нагрузки. Во-первых, это поможет понять, что вы делали в этот день неделю назад. Соответственно, это можно и нужно, как минимум, повторить, а если хорошо себя чувствуете, то и увеличить нагрузку – на 10-15%. Если это была ходьба в течение 15 минут – значит, пройдите 18-20 минут, если подтягивание на перекладине 5 раз – сделайте 6, и т.д.

А во вторых, это дисциплинирует, помогает выработать привычку снова завтра пойти на тренировку, чтобы вечером все записать в дневник. И так по кругу.

Соберите волю в кулак

– Имейте ввиду, что день после тренировки будет самым сложным. Вчера вы были молодец, выбрали время, подготовили одежду, написали в соц.сетях, что теперь вы «На спорте!», «Вы ЗОЖник». Вы пришли в парк, сделали пробежку, подтянулись на турнике, выложили фото в инстаграм, полны положительных эмоций и уверены,что так и будет… Настало утро: ваше тело болит от вчерашней тренировки и весь день вам говорит: «Сегодня-то можно отдохнуть, ты вчера был молодец!». И вот он, ключевой момент: не поддавайтесь этой хандре и апатии, возьмите свою волю в кулак и ровно в назначенный час снова идите на тренировку! – советует health-инструктор. – Вот почему не стоит делать сильными первую и вторую тренировки. Сейчас важно, чтобы вы каждый день просто выходили на нее. И так в течение 2-3-х недель – нужно выработать привычку и свой новый образ жизни, в котором будет место для физической нагрузки. Вот тогда и будет результат.

Не планируйте отдых

День отдыха, конечно, необходимо периодически делать. Но здесь тоже есть один нюанс. Допустим, этот день вы себе назначили на четверг, и вы отдохнули, и вдруг в пятницу у вас появились срочные дела, которые вы не можете отменить. И у вас получится уже два дня без тренировки. А это уже плохо – после 2-х дней отдыха следующая тренировка снова будет для вас очень тяжелой. Поэтому, по словам Бориса Александровича, лучше специально день отдыха не планировать, он будет получаться сам по себе в такие дни, как описано выше.

Главный принцип в этом случае – никогда не отдыхать два дня подряд!

Спите больше

И, пожалуй, еще один важный аспект – сон. Все восстановительные процессы в организме происходят во сне: мышцы увеличиваются в объеме после физнагрузки, и худеем мы тоже не на тренировке, как кажется, а именно во сне. Купите весы и регулярно взвешивайтесь и записывайте измерения в свой дневник тренировок и вы заметите, что вес становится меньше именно утром, когда вы хорошо выспитесь. Поэтому сон должен стать для вас регулярным, и не меньше 7-8 часов.

21 день радости

– О популярных тренировочных схемах, которыми наполнен Интернет, когда занятия спортом происходят три раза в неделю, на период адаптации стоит временно забыть. Делайте то, что вам нравится и к чему сейчас у вас тянется душа, получайте удовольствие от этой двигательной активности. Это должно приносить вам радость, только тогда вы сможете снова и снова выходить на тренировку, – говорит health-инструктор Борис Железняков. – Ученые говорят, что любая новая привычка у нас вырабатывается за 21 день. Поэтому эти дни вам необходимо посвятить себе. А дальше вам уже в помощь фитнес-тренеры, Интернет, знакомые спортсмены, которые и подготовят вам специальные схемы тренировок. Теперь вы к ним готовы!

Тимур Замятин

Ранее в рубрике:

Комментарии

Оставить комментарий

Ваш email не будет опубликован.

Наверх