Советы, которые помогут начать заниматься спортом с нуля и не бросить

Физическая активность — один из самых простых и доступных способов улучшить здоровье. Недостаток движения связан с риском многих хронических заболеваний: от проблем с сердцем и сосудами до депрессии. При этом даже небольшое увеличение активности способно заметно улучшить самочувствие уже в первые недели. Исследования показывают, что люди, которые выполняют хотя бы половину рекомендуемой нормы физической активности, по показателям сердечно-сосудистого здоровья почти не отличаются от тех, кто соблюдает ее полностью. Это значит, что начинать можно с малого — важнее регулярность, а не идеальный результат.

Сколько нужно двигаться

Согласно рекомендациям Всемирная организация здравоохранения, взрослым людям желательно уделять физической активности:

• 150–300 минут умеренных аэробных нагрузок в неделю,
  
  или


• 75–150 минут интенсивной активности.

Кроме того, специалисты советуют выполнять силовые упражнения несколько раз в неделю.

Однако эти цифры — лишь ориентир. Если человек ведет малоподвижный образ жизни и много времени проводит сидя, даже небольшое количество дополнительного движения уже приносит пользу. При хронических заболеваниях регулярная физическая активность может:

• улучшить качество жизни;


• снизить риск осложнений;


• поддержать психическое здоровье.

С чего начать, если вы мало двигаетесь

Лучший вариант для новичков — небольшие, но регулярные нагрузки в течение дня, подчеркивает издание echonedeli.ru. Такой формат легче вписать в повседневный график и он не вызывает сильного стресса.

Простой стартовый набор активности может выглядеть так:

• 5–10 минут быстрой ходьбы утром;


• подъем по лестнице вместо лифта несколько раз в день;


• 5 минут активных движений вечером дома.

Даже 20–30 минут движения в день — уже значительный шаг к более активному образу жизни.

Когда стоит проконсультироваться с врачом

Большинству здоровых людей не требуется медицинская справка, чтобы начать с простой ходьбы. Но консультация врача необходима, если у человека есть:

• перенесенный инфаркт или инсульт;


• тяжелые нарушения сердечного ритма;


• неконтролируемое высокое давление;


• сильная одышка или боль в груди даже при небольшой нагрузке;


• хронические заболевания, при которых сложно самостоятельно определить безопасный уровень активности.

Как выбрать активность, если вы не любите спорт

Главная ошибка новичков — выбор занятий, которые не приносят удовольствия. Люди гораздо чаще продолжают тренироваться, если воспринимают активность как приятное занятие.

При выборе ориентируйтесь на три критерия:

1. Удобство

Занятия должны быть доступны — рядом с домом или без дорогого оборудования.

2. Комфорт для суставов

Если есть лишний вес или проблемы с коленями, лучше выбрать:

• ходьбу,


• плавание,


• велотренажер.

3. Социальный фактор

Тренировки в группе или с другом помогают сохранять мотивацию и регулярность.

Не существует «идеального» вида спорта. Важнее всего — регулярность и достаточный объем движения.

План тренировок на первые 4 недели

Главная цель первого месяца — сформировать привычку, а не достичь максимальных результатов. Слишком быстрый рост нагрузки повышает риск травм.

Неделя 1

• 10–15 минут прогулки 5 раз в неделю


• 5 минут легкой разминки

Неделя 2

• 20 минут ходьбы (часть в умеренном темпе, часть чуть быстрее)


• 2 силовых упражнения через день: приседания до комфортной глубины; отжимания от стены.

Неделя 3

• 25–30 минут ходьбы 4–5 раз в неделю


• 2–3 круга по 8–10 повторений базовых упражнений

Неделя 4

• около 150 минут умеренной активности в неделю


• одно более динамичное занятие: интервалы «минута бега — несколько минут ходьбы»; танцы; велотренажер.

Почему важны разминка и заминка

Разминка помогает телу постепенно перейти от состояния покоя к нагрузке. Обычно достаточно 5–10 минут:

• ходьба на месте с постепенным ускорением;


• круговые движения руками и плечами;


• легкие наклоны.

После тренировки полезна заминка — замедление темпа и спокойное дыхание.

Статическую растяжку лучше выполнять в конце занятия или в отдельные дни.

Силовые упражнения: зачем они нужны

Специалисты рекомендуют не ограничиваться только кардионагрузками. Силовые упражнения:

• увеличивают мышечную массу;


• укрепляют кости;


• снижают риск смертности от различных причин.

Для женщин силовые тренировки особенно важны из-за возрастного снижения плотности костной ткани.

Начать можно без специального оборудования:

• приседания с опорой на стул;


• отжимания от стены или стола;


• подъемы на носки;


• планка на коленях.

Оптимально выполнять силовые упражнения 2 раза в неделю, оставляя день отдыха между тренировками.

Как понять, что нагрузка подходит

Самый простой способ — разговорный тест:

• при умеренной активности можно говорить фразами;


• при высокой интенсивности говорить становится трудно.

Признаки нормальной адаптации организма:

• легкая мышечная усталость в течение 24–48 часов;


• улучшение сна;


• постепенное снижение пульса в состоянии покоя.

Но есть сигналы, при которых нагрузку нужно снизить или остановить:

• боль в груди;


• сильная одышка;


• головокружение;


• резкая боль в мышцах или суставах;


• сильная болезненность более 72 часов.

Чаще всего травмы у новичков возникают из-за слишком резкого увеличения нагрузки.

Когда можно выходить на рекомендованные нормы

Наибольшую пользу для здоровья приносит 150–300 минут умеренной активности в неделю. Переходить к таким объемам стоит постепенно.

Когда 30-минутная прогулка несколько раз в неделю становится комфортной, можно:

• увеличить длительность занятий;


• добавить еще один день тренировок;


• немного повысить темп.

Главный ориентир — стабильное самочувствие и хорошее восстановление.